中学生は、身長を伸ばすのにとても大切な時期です。
身長が高ければ、部活動で活躍できたり、ファッションの幅が広がったり、たくさんのメリットがあります。
個人差はありますが、中学生の時期ではまだまだ成長期の最中なので、身長が伸びるチャンスはあります。
中学生で身長を伸ばすために、効率的でおすすめの方法を紹介！
本人の努力だけでなく家族の協力も必要です。
生活改善にもつながるので、家族を巻き込んで取り組んでいきましょう。
中学生ではどれくらい身長が伸びる？
中学生は成長期なので、グンと身長が伸びる人が多くいます。
3年間でどれくらい伸びるのか、他の人はどうなのか、気になりますよね。
政府が発表している平均的なデータを調べました。
中学生の平均身長・男子
政府が統計している、男子の身長のデータです。（2019年）
| 小学4年生 | 9歳 | 133.5cm |
| 小学5年生 | 10歳 | 139.0cm |
| 小学6年生 | 11歳 | 145.2cm |
| 中学1年生 | 12歳 | 152.8cm |
| 中学2年生 | 13歳 | 160.0cm |
| 中学3年生 | 14歳 | 165.4cm |
小学6年生ごろから、身長の伸び率が上がっているのがわかります。
男子の成長期ピークは、小学生後半から始まるので、中学生ではまさに身長を伸ばすのにぴったりの時期と言えますね。
中学生の平均身長・女子
続いて、政府が統計している、女子の身長データです。（2019年）
| 小学4年生 | 9歳 | 133.4cm |
| 小学5年生 | 10歳 | 140.2cm |
| 小学6年生 | 11歳 | 146.6cm |
| 中学1年生 | 12歳 | 151.9cm |
| 中学2年生 | 13歳 | 154.8cm |
| 中学3年生 | 14歳 | 156.5cm |
女子の成長期は男子よりも早く、小学校中学年ごろから始まっているのがわかりますね。
伸び率は小学生後半が高いものの、中学3年間でも平均5cm伸びているので、まだまだチャンスはありそうです。
中学生が身長を伸ばすために行う3つのこと
その1：睡眠
身長を伸ばしているのは、「成長ホルモン」というホルモンです。
成長ホルモンは、眠っているときにたくさん分泌されるので、しっかり睡眠を取ることが大切。
夜更かしすると睡眠時間が減るので、なるべく早く眠るよう心がけましょう。
夜眠れない理由に、テレビ・スマホ・ゲームがあります。
画面から出るブルーライトは脳を活性化させる作用があり、夜なかなか眠れなかったり、体は寝ていても脳が起きていたりなどの弊害が出て、よい睡眠とは言えません。
成長ホルモンは寝ていれば分泌されるわけでなく、脳も寝ている「ノンレム睡眠」のときに分泌されます。
おすすめは、ブルーライトが出るテレビ・スマホ・ゲームを寝る1時間くらい前には終わりにすること。
寝る前は紙の本や雑誌を読んだり、タブレットなどを使わない勉強を取り入れてみるのがおすすめです。
脳をしっかり休める睡眠を心がけることで、成長ホルモンの分泌だけでなく、寝不足を軽減し学校で眠くなることを防止できます。
その2：食事
身長を伸ばすために、カルシウムが豊富な牛乳を飲む人が多いかもしれませんが、カルシウムだけでは不十分です。
カルシウムと共に、タンパク質・ビタミン群・マグネシウムといったさまざまな栄養素も一緒に摂取し、バランスのよい食事を取ることが大切です。
おすすめの食材を紹介します。
おすすめの食材
- 魚類
- 肉類
- 納豆などの大豆製品
- チーズなどの乳製品
- バナナ・キウイなどのフルーツ
- ほうれん草・小松菜などの緑の野菜
おやつに菓子パンやお菓子を食べる習慣があるなら、おにぎりやフルーツ・ヨーグルトに置き換えることもおすすめです。
スナック菓子は、糖分や塩分の取りすぎの心配があるので控えましょう。
食事面は、家族の協力が一番必要な部分になります。
バランスの取れた食事をお願いすると共に、食材や具体的なメニューをリクエストすると、食事を準備する人が助かりますよ。
外出先や学校で間食する場合は、おにぎりや無糖の野菜ジュース・チーズなどをチョイスしてみましょう。
食事の際、よく噛んで食べることもおすすめです。
よく噛むことで胃が活発になり、スムーズに吸収・消化することができるので、身長の伸びに必要な栄養素を効率的に使うことができます。
食生活で気をつけたいのは、体型を気にして過度なダイエットをすることです。
ダイエットでは、食事制限をして必要な栄養素を摂取できないことが心配です。
食事制限をして、身長を伸ばすために必要な栄養素が取れなくなってしまうと、成長期のチャンスを逃してしまいます。
バランスの取れた食事と運動を組み合わせて、必要以上に体重を気にしないようにしてくださいね。
その3：運動
身長が伸びやすいスポーツ、「バスケットボール」や「バレーボール」を始めた人もいるのではないでしょうか。
身長が高いほうが有利ですし、プロは背が高い人ばかりなので、背が伸びるイメージがあります。
しかしバスケやバレーをしていないと背が伸びない、なんてことはありません。
意識するのは、体への縦方向の負荷と休憩です。
骨が伸びることで身長が伸びますが、骨は縦方向の負荷としっかりした休憩を組み合わせることで成長します。
「ジャンプ」することは縦方向の負荷になるので、バスケやバレーは効果的です。
特定のスポーツをしていなくても、「歩く」「走る」「ジャンプ」をすることで、骨の成長につながります。
難しいことはしなくて大丈夫！
運動部に所属しているなら、部活動を行うことで十分効果的です。
運動部ではなくても、「通学中での電車やバスなどは座らないようにする」「エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う」「一駅分歩いたり、最寄駅の一駅先まで自転車を使う」などの身近なことでもOK。
日常的に体を動かすことを意識するだけで、身長の伸びに効果的なだけでなく、しなやかな体づくりやダイエットにもつながります。
運動で注意が必要なのが、ハードな筋トレです。
激しい筋トレは、成長期の骨にとって強すぎる負担となり、骨の成長の妨げになります。
筋肉に対するトレーニングは、成長期が過ぎてから本格的に始めるのがおすすめです。
身長を伸ばすためのサプリメント効果は？
身長を伸ばすために、サプリメントを取り入れるという方法があります。
- 身長の伸びに必要な「成長ホルモン」の促進を促すサプリメント
- 「カルシウム」「ビタミン群」など、骨を伸ばすために必要な栄養素が取れるサプリメント
サプリメントは種類によって効果が異なるので、取り入れたい要素によって選ぶとよいでしょう。
水や牛乳に溶かすタイプや、タブレットタイプなど、飲みやすさも大切です。
注意して欲しいのは、サプリメントの役割は「補助」であることです。
サプリメントさえ飲んでいれば、身長が伸びるわけではありません。
大切な「睡眠」「食事」「運動」の3つにサプリメントを加えることで、より高い効果が期待できます。
また、サプリメントは長期的に飲むことで効果が出やすくなります。
サプリメントはサポートを目的と考え、3ヶ月以上飲み続けるのがおすすめです。
身長を伸ばすとどんなうれしいことがある？
身長を伸ばしたいと思う人が多い中、背が高くなることでどんなうれしいことがあるのでしょうか？
「身長が伸びたことで変化したよかったこと」などを調べました。
自信を持つことができる
リサーチの結果、「身長が伸びたことで自信を持つことができた」という意見がありました。
自信が持てた人は、身長が低いことにコンプレックスを感じていたため、身長が伸びたことでコンプレックスが解消されたそいうです。
中学生の時期は思春期でもあり、気持ちが不安定になりやすいと言われています。
自信を持つことは、不安を和らげてくれるでしょう。
また自信があれば、必要以上に友達や大人に左右されなくなりますし、新しいことへのチャレンジ精神も生まれやすくなります。
チャレンジすることで視野が広がり、さらにまた新しいチャレンジへのハードルも下がります。
身長を伸ばして自信が持てれば、学業やスポーツ・趣味など将来のチャンスを伸ばす可能性が高くなりますよ。
部活動やスポーツで有利になる
身長が伸びると、さまざまな運動で有利になります。
バスケやバレーは背が高いほうがよいとお話ししましたが、それ以外のスポーツでも有効です。
背が伸びればそれだけダイナミックに動けるので、一歩一歩の歩幅が広くなり、足が早くなる効果も期待できます。
結果を残せるようになれば、部活動やスポーツをするのが楽しくなりますよね。
スポーツから得られたことで、進学先の選択肢や将来が広がる可能性にも期待できます。
体を動かすことが習慣になると、健康や体力維持、ダイエットにもつながります。
中学生のうちに体力をつけておけば、大人になっても動ける範囲が広がりますよ。
ファッションの幅が広がる
身長が高いと、いろいろなファッションが楽しめます。
シルエットがキレイなパンツを裾上げなしで履けるようになったり、ロングコートがビシッと決まったりなど、うれしい効果がたくさんあります。
ファッションの幅が広がると、友達と会ったり遊びに行くことがより楽しくなり、毎日がキラキラするのではないでしょうか。
いろいろなファッションを楽しめることは、どんなファッションでも似合うようになるとも言えます。
着る服を選ばなくなるので、ファッションにあまり詳しくない人にとっても助かります。
似合う服が増えれば、服で悩むことも減りますよ。
まとめ
中学生の時期は、身長を伸ばす最大のチャンスです。
身長を伸ばすためには、「睡眠」「食事」「運動」にはの3つの要素がとても大切なので、一度見直してみるのがおすすめ。
身長が伸びれば自信が持てるといったうれしい効果がいろいろあるので、中学生の時期を有効に使ってくださいね。