お友達と一緒にいる我が子を見ている時に、ふと「あれ、うちの子だけ背が低い…？」なんて思ったこと、ありますよね。
小さい頃は同じくらいの身長だった子がある日ぐーんと伸びているとしたら、その子はもしかしたら毎食しっかり栄養素が採れているのかも？
この記事では、子供の成長期に採るべき大切な栄養素について、また、美味しく食べられて栄養素もバッチリ採れる簡単レシピも5つ紹介していきます。
身長を伸ばすには栄養不足？3つのチェックで判明！
以下の3つのポイントをチェックしてみて下さい。
個人差はありますが、どちらも当てはまる場合、身長を伸ばすために必要な栄養素が採れていない可能性があります。
ポイント
- 身長が伸びているのに体重が増えていない
- 激しいスポーツなどをしていないのに体重が減少した
- 消化器系が弱くなった、風邪をひきやすくなった
栄養素が不足していると、成長の妨げになるのはもちろん、免疫力の低下、発達の遅れ、さらに未就学児の場合は軽度の発達障害が就学時年齢になるまで起こる場合があります。
特に小さな子供の栄養不足は、解消しても問題が長期間長引くことが多いと言われているため、毎食しっかりと栄養素を与えることが大切です。
身長を伸ばすのに最適、女子と男子の成長ピークを知ろう
女子と男子では、それぞれ成長のスピードが異なります。
一般的に、男子は10歳まで伸びた後に一旦成長速度が低下し、その後12歳を境に急激に成長速度が高まります。
女子は、逆に9歳までがピークです。
急激に伸びた後成長速度は緩やかになり、その後11歳頃に再度成長速度が高くなりますが、9歳の時期ほどではありません。
身長の年間伸び率が最大になるのは、男子が12歳～13歳、女子が11歳頃と言われています。
身長を伸ばすのに大切な栄養素は全部で5つ
身長を伸ばすのに必要な栄養素は
ポイント
- タンパク質
- カルシウム
- マグネシウム
- ビタミンD
- 亜鉛
の5つです。
タンパク質
タンパク質とは、人間の肌、筋肉、内臓、髪の毛、爪などを構成している栄養素です。
さらには、ホルモンや免疫物質を作る時にもタンパク質が使われているため、タンパク質の不足はそのまま「体を作る材料の不足」に繋がります。
タンパク質は体内に貯めることができず、また日々体内で分解と合成が繰り返されています。
分解された古いタンパク質は体外に排出されるため、常に食事から新しいタンパク質を摂取しなければいけません。
身長を伸ばすためだけでなく、健康的な体を作るためにもタンパク質は欠かせない栄養素です。
タンパク質は肉や魚、大豆製品に多く含まれています。
主食にステーキ（肉）や鯖の塩焼き（魚）、副菜に納豆や豆腐（大豆製品）などを組み合わせることで効率よくタンパク質を摂取できます。
カルシウム
カルシウムとはミネラルの一種です。
一日の摂取量は年齢によって異なり、一般的に成人よりも成長期の子供の方が100～200mgほど多く必要なのが特徴です。
日本は「カルシウムの少ない和食が中心」「欧米に比べて土壌や水に含まれるカルシウム量が少ない」といった理由から、どの年代でもカルシウムが足りていないと言われています。
成長期だけでなく、常に積極的に摂取する必要がある栄養素です。
カルシウムは魚の骨や乳製品、大豆製品に多く含まれています。
骨まで食べられる鯖缶やアジの南蛮漬けをメインに、牛乳などの乳製品、冷ややっこやミックスビーンズなどの大豆製品を副菜に添えると効率よくカルシウムが摂取できます。
マグネシウム
マグネシウムは、骨やタンパク質とくっついて私たちの体内に存在しています。
骨を構成する大切なミネラルであるだけでなく、体内の「酵素」を活性化させるために必要なミネラルです。
酵素は、体の中に入ってきたタンパク質や炭水化物、脂質などを分解し体内で使える栄養素として各臓器や血液中に運ぶ役割をしています。
この酵素を正しく動かすために必要なのがマグネシウムです。
タンパク質や糖質、脂質を摂取しても、マグネシウムが無ければ上手く体内で代謝することができません。
マグネシウムは主に海藻類に多く含まれています。
ビタミンＤ
ビタミンDには、小腸でカルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助ける働きがあります。
他にも、血液中のカルシウム濃度を一定に保つ、タンパク質の合成を促し筋肉を増強させる際にも必要なビタミンです。
カルシウムやタンパク質を採ってもビタミンＤが無ければ効果が思うように発揮できません。
ビタミンＤは日光をあびると体内に生成されます。食品から採るよりも効率がよいので、身長を伸ばすためにも、積極的に外で遊ばせることが大切です。
食品では、鮭やしらす、きくらげ、しいたけ、まいたけなどに多く含まれています。
亜鉛
亜鉛はマグネシウムと同じく、体内の酵素を働かせるために必要な栄養素です。
たんぱく質の合成、DNAの合成、骨や内臓などで新しい細胞を作る際に必要なだけでなく、体内に発生した活性酸素を除去する際にも亜鉛が使われています。
食品では、牡蠣、しらす、うなぎ、かつお節などに多く含まれています。
5大栄養素以外に効果的と言われている栄養素
5大栄養素以外にも、成長期に採ると効果があるといわれている栄養素がこちらです。
アルギニン
体内で合成可能な非必須アミノ酸の一種です。成長ホルモンの合成を促進したり、筋肉を強化したりする効果があるため、身長の伸びにつながると言われています。
食品では、鶏肉やエビ、大豆、マグロなどに含まれています。
鶏肉とエビのカシューナッツ炒め、マグロのカルパッチョなどはアルギニンを摂取しやすいメニューです。
α-GPC
α-GPC(アルファGPC)とは、「グリセロホスホコリン」と言う成分で、通称「コリン」とも呼ばれています。
成長ホルモンの分泌促進効果があるとされており、近年テレビ等でも特集が組まれて注目を浴びている成分です。
食品では大豆に含まれています。
シトルリン
アミノ酸の一種で、成長ホルモンの合成に必要なアルギニンと強い関係があるといわれているシトルリン。
アルギニンの動きを活性化させる成分です。
スイカの果汁から見つかった成分で、平成19年に食品への使用が認められた比較的新しい栄養素です。
オルニチン
肝臓に良い成分でしじみに多く含まれているオルニチンは、聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
肝臓で毒素を分解してくれる、二日酔いに効く…そんなイメージのあるオルニチンですが、実は摂取した状態で運動をすると筋肉がつきやすくなるという論文が発表されています。
オルニチンはシジミ以外にも茶豆などにも含まれています。
少しのプラスで身長を伸ばす栄養素は簡単に採れる！
「そうはいっても、3食栄養たっぷりの食事を作るなんて無理！」という方も多いと思います。
あまり難しく考えず、まずは元々の食事に一品プラスする、という感覚で始めてみると簡単ですよ！
例えば
ポイント
- 朝の白いご飯に納豆と海苔をプラス
- パンの上にチーズをのせる
- カレーに入れるお肉の量をちょっと増やす
これくらいなら、負担を少なく栄養を今よりプラスできますよ。
そしてできるだけ食事を抜かないことも大切です。
小食のお子さん、朝に弱いお子さんで「朝食を採るのが難しい…」という場合は、身長を伸ばすのに必要な栄養素が入った成長サプリや、水に溶かして飲むドリンクがおすすめです。
身長を伸ばす栄養素が効率的に採れるレシピを4つ紹介！
1.しらすのチーズトースト
材料
- しらす：適量
- 溶けるタイプのチーズ：1枚
- パン：1枚
作り方
- パンの上にシラスを適量のせる
- 溶けるタイプのチーズをのせ、チーズが溶けるまで焼く
カルシウムの多いしらすとチーズが手軽に取れる一品です。
しらすはカルシウムだけでなくタンパク質、マグネシウム、亜鉛、鉄、ビタミンDと、身長を伸ばすのに必要な栄養素を多くとることができる万能食品。
毎日の食事で積極的に採っていきたいですね。
2.サバとブロッコリーのチーズ焼き
材料
- サバの味噌煮缶：一缶
- ブロッコリー：一房
- 玉ねぎ：1/2個
- チーズ：適量
作り方
- ブロッコリーは一口大にして、600Wの電子レンジで3分チンします
- 玉ねぎを千切りにして、フライパンで軽く炒めます
- ブロッコリー、サバの味噌煮缶を汁ごとフライパンにいれて、軽く火を通します
- 耐熱皿に３を移し、チーズを適量かけてオーブン、またはトースターでチーズが溶けるまで焼きます
タンパク質が豊富なサバ缶に、ビタミンCと植物性タンパク質が豊富なブロッコリー、カルシウムが豊富なチーズを併せました。
チーズと一緒にマヨネーズをかけると、小さなお子さんでも美味しく食べやすくなりますよ。
缶詰の味がそのままついているので特に味付けは必要ありませんが、好みに合わせて調味料を足してみて下さい。
3.きくらげと豚肉と小松菜の卵とじ
材料
- きくらげ：1パック
- 豚肉：100g
- 小松菜：2束
- 卵：2つ
- 塩：少々
作り方
- 卵以外の材料を一口大に切り分けます
- 豚肉ときくらげをフライパンで炒め、火が通ったら小松菜を入れます
- 小松菜がしんなりしたら塩で味付けをして、溶き卵をいれて全体を混ぜます
タンパク質が豊富な豚肉とビタミンDが入ったきくらげ、カルシウム豊富な小松菜を卵で食べやすくまとめた一品です。
卵の卵黄にはビタミンD、鉄をはじめ数々のミネラルが、卵白にはカルシウムが多く含まれています。
また、卵はタンパク質が豊富なので、身長を伸ばすにはピッタリの食材です。
4.鯖缶と海苔と納豆の和風パスタ
材料
- 鯖の水煮缶：1缶
- 納豆：適量
- 海苔：適量
- パスタ：適量
- しょうゆ：少々
作り方
- パスタをパッケージの説明通りに茹でます。
- 茹でたパスタに身を崩した鯖の水煮缶と、海苔、納豆をのせます
- 好みに応じてしょうゆで味を調えます
タンパク質が豊富な鯖と納豆、マグネシウムが豊富な海苔をあわせた和風のパスタです。
納豆はタンパク質だけでなく、鉄分やマグネシウムも多く含んでいます。
海苔も同じくマグネシウムが豊富なので、鯖缶のたんぱく質を効率よく代謝してくれるメニューです。
鯖の臭みが苦手、という場合はキムチやワサビをのせると気にならなくなります。
5.豆乳&牛乳のココア
材料
- 豆乳：50ml
- 牛乳：50ｍl
- ピュアココア：適量
作り方
- ピュアココアを適量コップに入れます。無糖の場合は好みにあわせて砂糖やはちみつなどをこの時点で入れておきます
- 豆乳と牛乳を好みの割合でそそいで混ぜます
マグネシウムや鉄分、ビタミンが豊富な豆乳と、カルシウムが豊富な牛乳をブレンドして飲むと、身長を伸ばす栄養素を効率的に採ることができますよ。
混ぜる割合はお子さんの好みで決めてOK。
牛乳を気持ち多めに入れると、豆乳の独特な臭みが気になりません。
また、ココアは鉄分やマグネシウムを多く含んでいます。
原材料を確認して、砂糖や添加物が少なくカカオ成分が多い物を選びましょう。
商品名に「純ココア」「ピュアココア」と表記されているものがおすすめです。
まとめ
身長を伸ばすために必要な栄養素は、できるだけ毎日の食事に取り入れていきたいですよね。
毎食気にするのが大変！という方は、今作れるメニューに卵やしらす、チーズなどを一品増やすイメージで大丈夫。
大切なのは、毎食抜かずにしっかりと食べること、できるだけ五大栄養素を意識することです。
また、食事からは必要量が採りづらいアルギニンやα-GPC、シトルリンなどの栄養素は、専用のサプリメントやドリンクから摂取する方法もあります。
男子は12～13歳、女子は11歳までが身長が伸びるピークと言われています。
成長期に身長を伸ばす栄養素が足りないかも！という方は、今より少しだけ意識して生活するのがオススメです！