受験を控える子供にとって、親が規則正しい生活を送っていないせいで成績に悪影響を受けてしまうケースがあると知っていますか？
例えば、子供は勉強、親は子供の送迎にメンタルケアや生活管理など忙しいため、ついつい食事を総菜で手軽に済ませてしまったり、遅くまで勉強させたりと生活習慣がおろそかになりがちですよね。
ですが、生活習慣が乱れていると、勉強しても身につかず効率が悪くなってしまいます。
酷い場合は自律神経を乱して体調を崩してしまうこともあるんです。
そこで、この記事では受験生の子供をもつ親に、改めて見直してほしい基本的な食事と栄養素について取り上げました。
ついつい夜更かしを許してしまう、惣菜やジャンクフードを食べさせてしまいがち、という方の参考になれば幸いです。
子供が受験を乗り越えるために取るべき栄養素とは？
受験生の心と体と脳を強くするために必要な栄養素は主に以下のようなものです。
- 脳を働かせるために必要な栄養素・・・糖類、ビタミンB1、DHA、EPA
- ストレスを減らすために必要な栄養素・・・カルシウム
- 質の高い睡眠のために必要な栄養素・・・トリプトファン、GABA、グリシン
受験生の脳を活性化させる！学習効率をあげるための栄養素
効率よく勉強を進めていくには、脳をより良い状態にしていくことがかかせません。
脳そのものが動くためのエネルギーはもちろん、脳の状態をより良くしていくための栄養素も含めて摂取することが大切です。
脳を動かすエネルギーは糖類のみ
糖類は、脳を始め全ての体の部位を動かすためのエネルギー源です。
- 小麦
- 米
- 芋
に含まれており、普通に食事をしていれば不足することはまずありません。
しかし、最近話題の糖質制限や、極端に食べないダイエットを行っている場合は脳へのエネルギー供給が足りなくなり、集中できない、忘れっぽくなるといった症状を引き起こします。
また、糖類が足りず血糖値が低い状態が続くと、血糖値をあげるためにアドレナリンが過剰に分泌されてしまい、身体が興奮状態となりイライラして勉強に集中できない、といった状態に陥ることもあります。
そのため、脳をしっかりと働かすにはある程度糖質を取る必要があるんです。
ビタミンB1は糖類をエネルギーに変換するのに必要
摂取した糖類を脳でエネルギーとして使用できるようにするために必要なのがビタミンB1です。
ビタミンB1が不足すると脳神経系の働きが鈍くなってしまいます。
ビタミンB1は
- 豚肉
- 大豆
- うなぎ
に多く含まれているので、ご飯のお供にこれらを使った主食を食べることをおすすめします。
脳内の血流を良くするDHA、EPA
DHAとEPAはサプリメントなどで聞いたこともある、という方も多いと思います。
脳の血流を良くして頭の回転を速くする働きがある栄養素です。
主に青魚に多く含まれており、特に
- サバ
- イワシ
- サンマ
などに豊富です。
これらは不飽和脂肪酸という栄養素で、人間の体内で作ることができません。
そのため、食事から積極的に摂取する必要があります。
サバ缶やイワシ缶を利用すれば、短い時間でもサッと食べられるので手軽でおすすめです。
受験のストレスを軽減したい！おすすめ栄養素とは？
受験を控えた子供は、成績の変化や合否のプレッシャーなど常にストレスにさらされ続けています。
もし食事で少しでもストレスが軽減できるなら嬉しいですよね。
ここではストレスが溜まりにくくなる効果のある栄養素について説明していきます。
イライラしにくい心になる！カルシウム
カルシウムといえば子供の骨の成長に大切な栄養素、というイメージがあると思いますが、神経伝達を活発にしたり、精神を落ち着かせたりする作用もあるんです。
カルシウムが不足すると、イライラして勉強が手につかない、神経伝達がうまくいかないので教科書を読んでも頭に入らないといったことが起こる可能性があります。
カルシウムは
- ヨーグルト
- 牛乳
- チーズ
- しらす
- イワシ
などに多く含まれています。
良質な睡眠のために取るべき栄養素とは？
日中学んだことは、眠っている間に脳に記憶として固定されます。
睡眠時間が短かったり、熟睡できなかったりすると勉強したことが脳に記憶として定着しないため学習効率が悪くなってしまうんです。
より睡眠の質を高めるのに効果的な栄養素は
- トリプトファン
- GABA(ギャバ)
- グリシン
です。
あまり馴染みのない名前なので聞いたことがないという方もいるかもしれませんね。
それぞれの栄養素について、睡眠への効能から摂取できる食材まで説明していきます。
睡眠ホルモン、メラトニンの原料となるトリプトファン
トリプトファンそのものが睡眠の質をあげるわけではありません。
トリプトファンを原料に、脳内では幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが作られます。
セロトニンは夜になると睡眠を促すホルモンであるメラトニンに変化します。
トリプトファンは体内で合成ができないため、食事やサプリメントで摂取しなければなりません。
トリプトファンは、
- 納豆、豆腐、味噌などの大豆製品
- チーズ、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品
- 米
- バナナ
- 卵
などに多く含まれています。
脳の興奮を抑えて安眠に導くGABA
GABAとは、神経伝達を抑制して脳の興奮を抑える働きがある栄養素です。
睡眠中に体内で合成され安眠効果や血圧低下、リラックス効果をもたらしてくれます。
また、GABAは自律神経を整える働きもあります。
そのため、睡眠時間が短すぎてGABAが十分に合成されないと、疲れが取れなかったり、昼夜逆転してしまったりなど自律神経の乱れによる体調不良が起きてしまうんです。
GABAは
- カカオ
- 納豆
- 玄米
- ジャガイモ
- トマト
などに多く含まれています。
睡眠リズムを整え、体温を下げてくれるグリシン
グリシンは睡眠に対して二つの働きをします。
一つは中途覚醒や早朝覚醒を減らし、熟睡感を高めてくれる働き。
もう一つは、身体の深部の体温を下げてスムーズに眠りにつかせてくれる働きです。
グリシンは体内で合成できる成分なので基本的には積極的に摂取する必要はありませんが、熟睡した感じがしない、夜中に途中で起きてしまうといった場合は意識的に摂取することをおすすめします。
グリシンは
- 牛すじ
- 鳥軟骨
- エビ
- ホタテ
などに多く含まれています。
ですが、これらの食材は下処理も大変だし、調理も手間ですよね。
実はグリシンは匂いが少なく甘みが強く、制菌効果が高いことから、食品添加物としてもよく使われています。
面倒くさい調理はしたくない！という場合は、原材料名を確認してグリシンが使われている食材を選ぶ、という手もありますよ。
受験生の脳と身体と心にはバランスの良い食事が大事！
もしも、食事内容や食べる時間にあまり配慮していないのなら、今よりもう少し栄養素と食べる時間に気を付けてみてください。
きっと、より効率的に受験勉強を進めることができますよ。
例えば睡眠を例にみてみましょう。
トリプトファンは摂取後14～16時間でメラトニンを生成します。
21時頃にメラトニン効果でスムーズに入眠するためには、朝の7時頃に納豆や味噌汁、ニュ製品などからトリプトファンを摂取しておくと良いということになります。
また、学校の授業でしっかりと集中するためには、脳のエネルギーとなる糖類やビタミンB1を摂取しておかなければなりません。
今日は大切なテスト！という日は、頭の回転を速くするためにDHAやEPA、イライラを抑えるためのカルシウムを摂取しておくとより効果的です。
このように、脳と身体と心のために適切な食事をすれば、よりパフォーマンスが上がり持っている力を最大限に発揮できるんです。
脳を元気に！エネルギーを補う食事メニュー
勉強を頑張りたいときには、脳のエネルギーになる糖類（ブドウ糖）を食べるのがおすすめです。
例えばテストの合間の休み時間に、果糖の多いジュースや脂質の多い菓子パンを食べるのではなく、ブドウ糖が多く含まれている
- おにぎり
- 焼き芋
- お団子
などをおやつにするといいでしょう。
とはいえ、日本人は主食の米をはじめ、麺類、芋、など糖類を取りやすい食生活をしています。
あまり食べすぎると過剰摂取となり、急激な眠気、倦怠感を引き起こしてしまうので注意が必要です。
勉強の合間にブドウ糖を取ったら三食の食事ではお米を少し控えめにするなどバランスよく取りましょう。
テスト前に脳の回転をよくする食事メニュー
大切なテストでは、いつもよりも脳の状態を良くして挑みたいですよね。
そこで、テスト前には
- サバの味噌煮
- さんまの塩焼き
など、食事の主食をDHA、EPAが豊富な青魚にするのがおすすめです。
魚を料理をしている時間がない！という場合は、缶詰でも大丈夫。
スーパーに売っているイワシ缶やサバ缶でも同じようにDHA、EPAは摂取できるので、積極的に活用していきましょう。
睡眠の質をあげる！受験生の快眠朝ごはんレシピ
トリプトファンはタンパク質に多く入っているので、朝からタンパク質を意識して摂取することをおすすめします。
和食なら
- 豆腐の味噌汁
- 卵焼き
- 牛乳
など、トリプトファンを多く含む大豆製品を中心に食べましょう。
洋食なら
- チーズオムレツ
- ヨーグルト
など、乳製品と卵が中心のレシピがおすすめです。
とはいえ、「うちの子は朝に弱くてあまり食べられない」「朝は火を使いたくない！」という家庭もあると思います。
そんな時におすすめなのがバナナとチョコレートです。
バナナはトリプトファンだけでなく、トリプトファンからセロトニンを生成するのに必要なビタミンB6、さらに脳の栄養素となる糖も含んでいるため、手軽に睡眠不足解消に役立つ食材です。
また、カカオが主成分のチョコレートも、糖分とGABAが両方取れるため朝食べるのにおすすめです。
受験生に足りない栄養素はサプリメントで補う
忙しい受験生とその家族が、食事のバランスを毎食気に掛けるのは大変ですよね。
そこで食事の補助としてサプリメントを使用してみてください。
サプリメントには、上記で紹介した栄養素を網羅したタイプのものもあれば、EPAやトリプトファンなど一つの栄養素に特化したサプリメントなど様々な種類のものがあります。
全体的に栄養素の摂取量を底上げしたいのであれば、なるべくたくさんの成分が入ったものを。
必要な栄養素だけ摂取したいなら、一つの成分に特化したものを選ぶといいでしょう。
とはいえ、サプリメントはあくまで食事の補助として使用してください。
なぜなら、食事をせずサプリメントだけで栄養をまかなっていると、様々な弊害がおこるからです。
サプリメントしか飲まないとどんな弊害がある？
食事で物を噛むと分泌される唾液には、口の中を洗浄、抗菌したり、喉をウイルスや乾燥から保護する役割があります。
さらに噛む時に顎を動かすと、刺激が脳に伝わり活性化します。
また、腸が消化運動をしないため、老廃物をスムーズに出せなくなり免疫力の低下など様々な弊害をもたらします。
食事は栄養を摂取するだけでなく、身体のさまざまな機能を使う大切な行為です。
おろそかにしすぎると、栄養素は足りていても身体機能に害が出てしまう可能性があります。
サプリメントは、あくまで食事の補助として使うようにしましょう。
まとめ
受験生の子供にとって食事は非常に重要です。
脳と心と身体のパフォーマンスをより良いものにするためにも、無理のない範囲で普段の食生活に取り入れていくことがおすすめです。
脳のエネルギーになる糖類、頭の回転を速くするDHA、EPA、眠りの質を高めるトリプトファンなどを目的にあわせて摂取することが大切です。
勉強や塾で忙しくて食事に時間がかけられない、仕事や子供の送迎で忙しいので料理をする時間が取れない…そんな時はサプリメントを利用してみましょう。
ですが、サプリメントにばかり頼ってしまうと免疫力の低下など身体にさまざまな弊害が起きてしまうため、あくまでも食事の補助として使用することが大切です。